Lịch tập Gym cho nam 3, 6 buổi/ tuần cho người mới

Tập thể hình để hiệu quả phải có một lịch tập rõ ràng, nếu bạn chưa biết cách chia lịch để tập Gym như thế nào mời bạn theo dõi bài viết dưới đây đã được 6mui.club tổng hợp gợi ý cho bạn để giúp sở hữu một thân hình săn chắc quyến rũ.

Lịch tập Gym cho nam 3, 6 buổi/ tuần cho người mới

Nguyên tắc chia lịch tập thể hình như thế nào?

Trong tập luyện hai nhóm cơ chính và phụ sẽ hỗ trợ cho nhau, khi bạn tập một bộ phận nào đó chẳng hạn như ở ngực thì sẽ có sự góp phần của vai, tay sau. Vì thế bạn phải sắp xếp để phù hợp để tránh việc tập luyện quá sức, đau mỏi cơ bắp.

– Không tập 2 nhóm cơ chính trong một buổi tập. Nhóm cơ chính bao gồm: ngực, lưng – xô, mông – chân

– Tối đa 3 nhóm cơ chung trong một buổi.

– Các nhóm cơ bổ trợ cho nhau nên xếp chung một buổi.

– Cơ bắp cần ít nhất 48h đến 72h để hồi phục vì thế bạn nên căn cứ vào thời gian để xếp.

– Không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.

– Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

– Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.

– Nên tập cơ chính trước rồi mới đến cơ phụ.

– Cơ bụng chỉ nên tập vào cuối buổi khoảng 10 – 15 phút, tập 3 buổi/ tuần

Lịch tập 6 buổi/ tuần:

– Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.

– Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.

– Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Hoặc

Thứ 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Thứ 3: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Thứ 4: Chân, mông, bụng, bắp chân

Thứ 5: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Thứ 6: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Thứ 7: Chân, mông, bụng, bắp chân

Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập 3 buổi/ tuần:

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Những lưu ý trong mỗi buổi tập thể hình mang lại hiệu quả

– Số sets (hiệp): lý tưởng nhất nên khoảng 3, 6 hiệp đối với các nhóm cơ phụ chỉ nên 2, 3 hiệp thôi.

– Số reps (Lặp lại): Thông thường người tập sẽ lặp lại khoảng 10 lần

  • Tăng sức mạnh (strength): reps thấp (4 – 6 reps), do tập với tạ nặng
  • Tăng cơ (hypertrophy): reps trung (8 – 12 reps), do tập với tạ vừa sức
  • Tăng sức bền (endurance):  reps cao (trên 15 reps), do tập với tạ nhẹ

– Thời gian nghỉ giữa các hiệp:

  • Mức tạ nặng nên nghỉ 3 – 5 phút
  • Mức tạ trung nên nghỉ 1 – 2 phút
  • Mức tạ nhạ nghỉ khoảng 30 – 60 giây

– Chuyển tiếp giữa các bài tập nên nghỉ khoảng 3 – 5 phút trong khoảng thời gian này bạn nên bổ sung nước hoặc thực phẩm bổ sung để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Tại sao mình chỉ chọn 3 và 6 ngày trên tuần?

Với mình thì một khi tập luyện thì full tuần hoặc chỉ 3 ngày trong một tuần thôi còn những ngày khác bạn có thể chạy bộ hoặc chơi thêm các môn thể thao khác để tăng cường hệ tim mạch.

Lời kết: Tập Gym để có cơ bắp phát triển tốt bạn nên lên lịch tập đúng mới mang lại hiệu quả thực sự, thông  thường những người mới bắt đầu đi tập không để ý đến điều này lắm tập lung tung hoặc đang tập bài này thì lại nhảy sang bài khác chưa đạt đến số sets và reps nhất định.

>> Xem thêm: người mới tập gym nên tập những bài tập gì?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *